Bouger après 50 ans

Activité physique, exercice physique, sport : des différences ?

Oui. L'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) définit l'activité physique comme tout mouvement corporel produit par les muscles du squelette qui exige une dépense d'énergie. Les activités quotidiennes telles que les déplacements par la marche, le vélo, les escaliers, sont donc considérés comme une activité physique. Tout comme le ménage, les courses et évidemment la pratique d'un sport.

L'exercice physique est un sous-ensemble de l''activité physique, qui implique des mouvements intentionnels et répétitifs ayant pour but d'améliorer la forme cardiorespiratoire ou musculaire. L'exercice est exécuté de manière plus structurée et souvent avec davantage d'intensité. La pratique d'un sport est donc un exercice physique. Mais « exercice physique » n'implique pas nécessairement la pratique d'un sport qui lui se définit par des situations de compétition structurées, déterminées par des règles.

À l'inverse, l'inactivité physique correspond à un comportement sédentaire : « un état dans lequel les mouvements corporels sont réduits au minimum, et la dépense énergétique proche de la dépense énergétique de repos ». Par activités sédentaires, on entend les occupations comme la télévision, les jeux vidéo, l'ordinateur, la lecture... L'OMS estime que l'inactivité physique serait responsable de 1,9 million de décès dans le monde.

Faut-il nécessairement pratiquer un exercice physique, pour avoir des effets bénéfiques sur la santé ?

Non, d'après l'OMS une activité physique est déjà en soi bénéfique.

L'OMS a formulé des recommandations considérées comme le minimum requis pour conserver la santé (voir ci-dessous). Il existe une relation dose-effet entre l'activité physique et la santé, ainsi les bienfaits obtenus sont encore plus importants si on va au-delà de ces recommandations minimales.

Important : l'activité physique peut se décomposer au cours de la journée en plusieurs périodes de dix minutes à peine.

Quelles sont les recommandations de l'OMS en matière d'activité physique ?

Pour les adultes jusqu'à 65 ans :

- 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée* 5 jours par semaine
OU
- 20 minutes d'activité physique intense* 3 jours par semaine
OU
- une combinaison équivalente d'activité physique d'intensité modérée à intense*
ET
8-10 exercices de musculation (8-12 répétitions) au moins 2 jours par semaine.

Pour les seniors à partir de 65 ans :

- mêmes recommandations que plus haut en tenant compte de l'intensité et du type d'activité physique qui conviennent aux personnes plus âgées
ET
- des exercices d'assouplissement
ET
- des exercices d'équilibre

*L'intensité des différentes formes d'activité physique varie d'une personne à l'autre. Elle dépend de l'expérience antérieure de chacun en matière d'exercice ainsi que de son niveau de forme physique. Les exemples proposés ci-dessous ne sont donc qu'indicatifs et varieront selon les individus.

Quels sont les bénéfices de l'activité physique avant 65 ans ?

Avant 65 ans, d'après l'OMS, le risque de contracter des maladies dites non transmissibles très répandues comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type II et les cancers du côlon et du sein est réduit par la pratique d'au moins 30 minutes d'activité physique à intensité modérée 5 jours par semaine, ou au moins 20 minutes d'activité physique à intensité vigoureuse 3 jours par semaine.

Sans parler du fait que l'activité physique contribue également au bien-être mental et à la réduction du stress.

Quels sont les bénéfices de l'activité physique après 65 ans ?

Si le fait d'être actif depuis son plus jeune âge est susceptible de prévenir de nombreuses maladies, bouger régulièrement et avoir une activité physique peut aussi soulager les incapacités et les douleurs lies à ces maux.

Ainsi chez les seniors de plus de 65 ans, la pratique d'une activité physique régulière améliore l'état fonctionnel et la qualité de vie. Les effets sont notamment bénéfiques chez les personnes souffrant de maladies non transmissibles telles que :

- les maladies cardiovasculaires (cardiopathies coronariennes, accidents vasculaires cérébraux)

- l'ostéoarthrite (maladie qui provoque gonflement et douleurs articulaires et limite les mouvements)

- l'ostéoporose (maladie qui rend les os fragiles et plus susceptibles de se briser)

- l'hypertension (pression artérielle élevée qui constitue aussi un facteur de risque pour plusieurs autres maladies mon transmissibles).

Les bienfaits existent même si la pratique régulière est tardive. L'OMS estime qu'une activité physique régulière peut améliorer, chez les seniors de plus de 65 ans :
- l'équilibre
- la force
- la coordination et la motricité
- la souplesse
- l'endurance

L'activité physique peut donc réduire le risque de chutes, cause majeure d'incapacité chez les plus âgés.

Outre des effets « physiques », il a été également démontré que l'activité physique améliorait la santé mentale et la fonction cognitive des personnes âgées et qu'elle aidait à gérer des troubles tels que la dépression et l'anxiété.

Quels sont les bénéfices de l'exercice physique ?

Il permet de combattre les effets du vieillissement, notamment la réduction de la mobilité et l'altération du système locomoteur mais aussi l'isolement qui guettent souvent les plus âgés.

Il aide à préserver et à maintenir :
- l'endurance cardio-vasculaire et musculaire,
- la force musculaire,
- la souplesse et la mobilité articulaire,
- la densité minérale osseuse,
- et les contacts sociaux dans le cas de la pratique d'un sport

Concrètement l'exercice physique permet notamment :
- d'éviter de prendre du poids, en accentuant les dépenses caloriques.
- d'augmenter le taux de "bon" cholestérol (HDL), d'où des effets positifs sur le système cardio-vasculaire.
- d'agir favorablement sur la multiplication des petites artères coronaires collatérales qui se développent avec l'âge
- de ralentir la déminéralisation des os

L'exercice physique est ainsi particulièrement important chez les femmes au moment de la ménopause.

Un exercice physique d'endurance permet d'agir sur :
- sur la pression artérielle – qui avec l'âge a tendance à augmenter.
- sur l'absorption du glucose, contribuant au maintien d'une glycémie sans effet délétère

Les activités sportives pratiquées en équipe favorisent :
- le maintien d'un lien social, permettant de rompre l'isolement qu'on observe fréquemment chez les plus âgés.
- l'habileté, les réflexes, l'anticipation et la coordination.

L'activité physique augmente-t-elle l'espérance de vie ?

Oui si l'on en croit une étude présentée en 2009. Jusqu'à très récemment aucune étude encore n'avait pu mettre en évidence un lien entre l'activité physique et l'allongement de la durée de vie. Cette étude menée auprès de 3 041 anciens combattants américains âgés de 70 à 92 ans suivis pendant une vingtaine d'années a permis de confirmer que non seulement l'activité physique était bonne pour la santé, mais également le fait qu'elle permet d'augmenter l'espérance de vie lorsqu'elle est régulière - même pratiquée à un âge avancé, et même faible.

Les chercheurs ayant abouti à ces résultats recommandent d'après leurs observations, de marcher vigoureusement, idéalement 20 à 40 minutes par jour, plusieurs jours par semaine.

En dehors des activités physiques quotidiennes, quels exercices physiques pratiquer ?

Pour bien comprendre combien il est important d'adapter sa pratique à son âge, il faut tout d'abord avoir à l'esprit les effets du vieillissement sur le corps :
- fonte musculaire, notamment au niveau des jambes et des cuisses
- amincissement des tendons
- modification de la structure osseuse
d'où une diminution de l'habileté motrice, de l'endurance, et l'apparition d'une raideur articulaire. Les étirements vont ainsi permettre de renforcer les tendons.

Plus généralement le corps devient plus fragile il faut envisager des exercices physiques moins violents.

Plus on avance en âge et plus les disciplines d'endurance doivent être privilégiées (à effort long et d'intensité peu intense) plutôt qu'une activité où les efforts sont brusques (efforts courts et très intenses).

Il est important pour garder la mobilité après 65 ans de travailler le tonus et l'amplitude musculaires, la coordination. Chez les plus âgés les activités qui entretiennent ou améliorent la souplesse sont donc recommandées. Les sports d'adresse et d'équilibre sont intéressants afin de conserver un bon contrôle postural, en prévention des chutes.

Voici quelques disciplines intéressantes :
- L'aquagym présente l'avantage d'être dans une situation ou le corps en immersion ne pèse que le quart de son poids d'où des mouvements plus faciles à réaliser et leur amplitude plus grande
- Le cyclisme développe l'endurance cardio-vasculaire et musculaire, la force des membres inférieurs et l'adresse, l'équilibre
- Le golf développe l'adresse, la coordination et l'endurance générale
- La gymnastique d'entretien qui développe l'endurance, la force musculaire, la souplesse, la coordination et l'équilibre
- La marche qui développe l'endurance cardio-vasculaire et musculaire
- La natation qui a un impact limité sur les articulations. Développe l'endurance cardio-vasculaire, l'endurance et la force musculaire des membres supérieurs et inférieurs
- Le stretching permet de stimuler et entretenir les capacités musculaires, cardiorespiratoires, la coordination
- La taï chi chuan (gymnastique énergétique) est conseillée après 60 ans : conjugue relaxation en mouvement, concentration et maîtrise de soi (plusieurs écoles : styles Yang, Sun, Chen, Wu...)
- Le tennis développe l'adresse, l'équilibre, la coordination et l' endurance générale, la force
- Le yoga grâce aux étirements, flexions, inclinaisons et torsions est intéressant après 60 ans pour tonifier le corps

Quelques conseils avant de (re)commencer

Avant tout s'il est question de de (re)prendre une activité sportive, il faut veiller à consulter un médecin afin de choisir le sport le plus approprié en fonction de l'état de santé et des problèmes connus (problème de circulation, mal de dos...).

- Toujours prendre le temps de s'échauffer, ne pas commencer l'exercice brutalement
- Ne pas hésiter à ralentir ou à s'interrompre momentanément si on sent que l'effort est trop intense. Etre à l'écoute de son corps afin de tenir compte des éventuels signaux d'avertissement
- Veiller à utiliser des chaussures adaptées à l'activité
- Éviter de pratiquer un exercice seul(e), à la fois pour des raisons de sécurité et pour les contacts sociaux
- Utiliser un cardiofréquencemètre afin de surveiller l'évolution de la fréquence cardiaque

Retourner à la liste des produits santé