Bien manger après 50 ans

Que se passe t-il après 50 ans ?

Bien sûr à tout âge l'alimentation joue un rôle très important sur la santé. Pourtant les années passant, l'organisme change, et ses besoins nutritionnels aussi. Ainsi, contrairement à ce qu'on pourrait croire, les besoins ne diminuent pas avec l'âge, certains augmentent même.

Les premiers signes de l'âge se font sentir : prise de poids, augmentation du cholestérol, ménopause pour les femmes, fatigue, premières douleurs...

Faut-il manger moins ?

Non : il est faux de croire que lorsqu'on vieillit il faut manger moins. Il faut adapter son alimentation à son activité.

Qu'est-ce qu'une bonne alimentation ?

La plus variée possible, comme à tout âge. Seule la diversité garantit un bon équilibre entre protéines, lipides, glucides et assure un apport convenable en vitamines, minéraux (fer, magnésium, calcium) et en fibres.

Et ne pas perdre de vue que « contrôler son alimentation » ne signifie pas pour autant renoncer aux plaisirs de la table.

Quels sont les bénéfices d'une bonne alimentation ?

Une bonne alimentation permet de garder la forme et la santé. Une bonne alimentation permet ainsi d'éviter certains maux comme la fatigue, la constipation, etc.

Elle permet également grâce à un bon apport de calcium de diminuer les risques de fractures (chaque année en France 50 000 fractures du col du fémur).

Quels sont les bénéfices d'une alimentation adaptée à ses besoins nutritionnels ?

Couplée à une activité physique régulière, une alimentation adaptée permet de :
- prévenir de nombreuses pathologies (diabète, maladies cardiovasculaires, cancers, etc.),
- limiter les problèmes d'ostéoporose
- se défendre contre les infections
et tout simplement à « bien vieillir »

Quelles quantités faut-il manger ?

Les besoins en énergie baissent avec l'âge surtout lorsque l'activité physique diminue. Mais, justement, il ne faut pas trop la réduire. Il faut maintenir de l'exercice physique.

Au-delà de 60 ans, on recommande des rations d'environ 1800 - 2000 kcal par jour (à adapter toutefois en fonction de l'activité physique), soit moins qu'à l'âge de 30 - 40 ans (2000 pour la femme et 2700 pour l'homme).

Attention, à moins de 1800 kcal, il est impossible d'éviter certaines carences.

Pour une meilleure assimilation, il est conseillé de faire trois repas ou plus: petit déjeuner, déjeuner, collation et dîner.

Quelques conseils

1) 3 repas ou plus par jour pour une meilleure assimilation, une bonne répartition des apports alimentaires tout au long de la journée

2) 5 fruits et légumes par jour : ils sont riches en minéraux et en vitamines, mais aussi en antioxydants (pour protéger les cellules), en fibres et en eau (pour faciliter le transit). Les fruits et légumes frais sont plus riches en vitamines mais en conserves ou surgelés ils apportent également des minéraux, des vitamines et des fibres.

3) Des féculents à chaque repas : pain, riz, pâtes, pommes de terre, lentilles, haricots... Ils sont riches en fibres, en minéraux et en vitamines. Ils ne font pas grossir, c'est la façon de les consommer qui peut avoir des conséquences sur le poids (exemples : du pâté sur du pain, des pâtes au beurre ou à la crème, des pommes de terre sautées ou frites... sont caloriques)

4) Des produits laitiers : grâce au calcium ils permettent de maintenir le capital osseux, de lutter contre l'ostéoporose, donc de limiter le risque de fractures. Choisir une eau minérale riche en calcium. A noter que le beurre et la crème fraîche ne sont pas considérés comme des produits laitiers mais comme des matières grasses. Si vous n'aimez pas le lait ou si vous le digérez mal, ajoutez du lait lorsque vous cuisinez : purées, gratins, flans de légumes, entremets ...

5) Viande, poisson, œufs une à deux fois par jour: les protéines animales aident à préserver la masse osseuse et la force musculaire. Elles apportent également des vitamines

6) Si vous ne consommez ni viande, ni poisson, il faut compenser par une des protéines végétales : légumes secs, céréales, etc.

7) De l'eau : au moins 1 l par jour pour hydrater le corps, faciliter le transit, maintenir les reins en forme, etc.

8) Sel, sucre et matières grasses en petites quantités Attention tout de même à ne pas supprimer les graisses : après 65 ans l'organisme ne sait plus en fabriquer certaines qui sont indispensables, et que l'on trouve dans le viande, le poisson, les oeufs, le beurre et les fromages.

Où trouver les vitamines et le fer ?

Vitamine A : dans les légumes et les fruits. Mais cela ne suffit pas : il faut ajouter un apport (oeufs, laitiers non écrémés et surtout le beurre qui en contient beaucoup)

Les vitamines B : seule une alimentation très variée peut les procurer toutes. Surtout dans les légumes, fruits frais, céréales, légumes secs, viandes, poissons, abats, lait, laitages, fromages, etc.

Vitamine C : essentiellement dans les légumes et les fruits, crus de préférence

Vitamine D : principalement fabriquée par l'organisme sous l'effet du rayonnement solaire. Il faut donc s'exposer suffisamment au soleil. Les aliments qui en recèlent le plus: les huiles de foie de poissons, mais aussi, les foies, les poissons gras, les oeufs et les produits laitiers non écrémés.

Fer : notamment dans ls légumes secs sont riches en fer. Aussi dans les viandes, poissons et oeufs.

Pour en savoir plus

Vous pouvez consulter le guide nutrition à partir de 55 ans de l'INPES "la santé en mangeant et en bougeant"

Retourner à la liste des produits santé de 50etplus